Bienfaits contre le stress quotidien et méthode pour pratiquer en autonomie.
Dès notre naissance, nous respirons, sans jamais qu'on nous ait appris à le faire.
C'est une fonction automatique jamais remise en question.
Pourtant plusieurs études scientifiques démontrent que certaines maladies pulmonaires ou/et
cardiaques sont souvent associées au stress et des manifestations d’états anxieux (tachycardie, crise de spasmophilie, angoisse, gêne pour respirer).
Nous observons donc un lien évident entre nos émotions, qu’elles soient positives ou négatives, et les ressentis physiologiques que le corps physique exprime (les tensions physiques, la fatigue, l’irritabilité, ne plus avoir d’énergie, etc).
À la fin du 20ième siècle, la découverte d’un outil accessible permet de nous donner une autonomie dans notre quotidien : la cohérence cardiaque.
Cet exercice spécifique permet de synchroniser le rythme cardiaque et le rythme respiratoire, et donc de relâcher la pression et le stress, ainsi que les tensions du corps en quelques minutes. ☺️
Au CHRU de Lille les médecins utilisent le "biofeedback" : un outil d'accompagnement qui permet d'analyser prècisement la respiration et la variabilité cardiaque. Cette technique est également répandue chez les sportifs pour la préparation mentale ou dans l’armée de l’air pour les préparations au vol.
Dans mon cabinet je propose des exercices de cohérence cardiaque à mes clients, en complément de séances d'hypnose. Ces deux méthodes combinées leur permettent de réguler leur stress au quotidien mais également de mieux appréhender la douleur.
Concrètement comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
Notre cœur s’adapte à son environnement intérieur mais aussi à son environnement extérieur : à l'effort fourni, à la température extérieure, aux émotions vécues...
Selon l'activité que nous en sommes en train de faire, notre cœur va s’accélérer ou se ralentir.
L’indice accessible est la mesure du pouls qui permet d’avoir un aperçu de la variabilité cardiaque.
On qualifie de sympathique, la partie du système nerveux autonome qui permet d'accélérer le rythme cardiaque. Soit face au danger pour nous permettre de fuir ou de combattre. Soit lors d'efforts afin de mobiliser les muscles. L'autre partie du système nerveux est dite parasympathique. Elle permet de modérer/ ralentir pour revenir à un état d’équilibre et récupérer de l’énergie par exemple en favorisant la fonction de digestion et de sommeil.
Cette régulation entre les deux systèmes quand elle est à son équilibre s'appelle l'homéostasie.
Lorsqu’un des systèmes est déséquilibré, dans le cas de certaines pathologies comme la dépression, le stress chronique ou le surmenage, l'un des systèmes s’emballent empêchant le retour à la normal.
La cohérence cardiaque va contribuer à rééquilibrer ces deux systèmes, en stimulant celui des
deux qui est en déficit.
Par exemple lors d’un stress, on va stimuler et soutenir l’activité parasympathique déficitaire et limiter l’activité sympathique.
La cohérence cardiaque permet donc d’enclencher volontairement le retour au calme, c’est un
outil naturel non invasif, capable de réguler et d’apaiser les symptômes liés au stress, sans entrainer de dépendance ni d’effets secondaires.
🍃 Au bout de quelques minutes de pratiques, on peut observer et ressentir :
Une diminution du rythme cardiaque
Une diminution de la tension musculaire : encore plus rapide si vous vous focalisez
sur des pensées ou émotions positives
Un retour sur la neutralité émotionnelle
🍃 Au bout de trois semaines de pratiques, vous pouvez avoir :
Une diminution de la tension artérielle
Une amélioration du sommeil
Une amélioration de la digestion
La pratique de la cohérence cardiaque peut se faire dès le plus jeune âge, pour permettre aux enfants de baisser leur agitation et améliorer leur écoute : des exercices spécifiques sont adaptés pour les enfants.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque en autonomie ?
Certaines applications comme "respi-relax" ou "cardio zen" peuvent vous aider à caler votre
respiration et donc réduire votre stress.
Pour démarrer vos premières séances de cohérence cardiaque installez-vous dans une pièce où vous vous sentez bien, un endroit où vous n’êtes pas dérangé.
Quand vous serez plus à l’aise la cohérence cardiaque se pratique n’importe où.
Dans le rythme trépidant de notre journée, nous avons beaucoup de difficulté à trouver du temps.
Apprendre à poser de manière rituelle des petits moments pour respirer, peut faire une réelle
différence dans la manière dont nous appréhendons nos journées.
La pratique de la cohérence cardiaque est un temps pour soi, une sorte d’hygiène mentale qui
nous permet de nous alléger et nous réguler tout au long de notre journée.
Exemples de rituel :
Le matin après la toilette
En rentrant du travail
A tout autre moment : pause du midi, au coucher...
La cohérence cardiaque se pratique au minimum pendant 5 minutes, 3 fois par jour pour obtenir des effets à moyen terme sur une durée de 21 jours.
La pratique se fera de manière plus fluide avec l’entrainement : un peu comme l’apprentissage
de nouvelles activités ou tâches au début.
Il est important de pratiquer de manière assidue, après avec la connaissance on peut relâcher le rythme soutenu.
Les difficultés de concentration sont normales au début, petit à petit le rythme cardiaque va se
caler avec votre respiration sans même que vous avez à y penser.
Il est important que vous preniez du plaisir lorsque vous pratiquez.
La cohérence cardiaque se pratique assis ou debout, le corps bien aligné, les jambes décroisés : une posture où vous ne ressentez pas de tensions, ni de zones de douleur.
Pratiquer la cohérence cardiaque étape par étape :
1 - Vérifiez votre posture
2 - Commencez par porter votre attention sur les sensations et les mouvements de la respiration, là où vous les percevez dans le corps (narines, gorge, thorax, dos, abdomen)
3 - Laissez tranquillement le rythme de votre respiration devenir calme et régulier, en lui accordant toute votre attention et en la laissant prendre toute sa place à l’intérieur.
4 - Imaginez que l’air entre d’abord par le nombril et remplit l’abdomen (la paroi abdominale doit se placer vers l’avant). Sentez le souffle remonter et parcourir la cage thoracique vers le haut, jusqu’à pousser à la fin au niveau des clavicules.
5 - Si vous constatez pendant votre pratique que vous fabriquez des pensées qui détournent votre attention, laissez-les flotter et ramenez avec bienveillance votre attention sur le corps et sur la respiration.
6 - Sur l’expiration, imaginez que l’air circule en sens inverse : il quitte d’abord le haut du thorax (en commençant par les clavicules) et en dernier l’abdomen.
Conseil : si votre respiration reste haute et bloquée (poids au niveau du diaphragme) et que la respiration abdominale vous est difficile, posez les mains sur l’abdomen juste en dessous du
nombril. Concentrez-vous à souffler lentement en rentrant le ventre et en appuyant dessus avec les mains, videz en soufflant ainsi le plus longtemps possible l’air de vos poumons.
Relâchez tout d’un seul coup, ce qui aura pour effet de vous faire prendre une grande inspiration avec tout le corps, y compris votre abdomen.
Parfois en situation de stress important, la respiration haute peut être bloqué, il est dans ce cas intéressant de travailler avec un thérapeute qui a la machine biofeedback qui saura vous aider
à rééduquer votre respiration.
La cohérence cardiaque : une pratique naturelle et non invasive pour réguler votre stress.
À la lecture de cet article, vous comprenez le lien entre le cœur et le cerveau émotionnel, avec
la pratique vous allez découvrir un outil de recentrage accessible qui permet un retour bienveillant à soi-même et au calme.
Comme l’écrit si bien David Servan- Schreiber dans « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » la relation entre le cerveau émotionnel et le petit cerveau du cœur est une des clés de l’intelligence émotionnelle.
En apprenant à contrôler votre respiration et votre rythme cardiaque, vous apprenez à apprivoiser votre cerveau émotionnel.
📧 Si vous avez des questions ou besoin d'échanger avec moi sur ce sujet n'hésitez pas à laisser un commentaire sous cet article ou à m'envoyer un mail à : mathildecapellehypnose@gmail.com
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